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Ein brennender Schmerz zwischen den Schulterblättern, vielleicht sogar Nacken- und Kopfschmerzen: Wenn Wirbel in der Brustwirbelsäule (BWS) durch zu hohe muskulär-fasziale Spannungen blockiert sind, kann es richtig unangenehm werden.
Im Video oben zeigen wir dir 2 Übungen für den Brustbereich, mit denen du die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule effektiv dehnen kannst, um deine Beschwerden zu lindern.
Roland Liebscher-Bracht
Bestseller-Autor & Schmerzspezialist
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
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Dr. med. Egbert Ritter
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Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig
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Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.
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Anleitung: Übungen gegen eine BWS-Blockade
Mit den folgenden 3 Übungen dehnst du Brust, Zwerchfell und Körpervorderseite. Das hilft deinen Muskeln und Faszien rund um die Brustwirbelsäule beim Entspannen. Überfordere dich nicht mit den Übungen und versuche stets, ruhig und locker zu bleiben.
Dehnung der Brust
Dehnung der Brust
- Stelle dir 2 Stühle oder vergleichbare Gegenstände rechts und links bereit, um deine Hände darauf abzulegen.
- Komme auf die Knie, strecke die Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus und lege die Hände auf deinen Gegenständen ab.
- Das Brustbein lässt du nun tiefer nach unten zwischen die Arme sinken.
- Gegenspannung: Drücke für 10 Sekunden die Hände fest gegen die Gegenstände nach unten. Anschließend löst du die Spannung und lässt dein Brustbein tiefer sinken.
- Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen noch ein paarmal und komme wieder vorsichtig aus der Position heraus.
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
- Stelle dir 2 Stühle oder vergleichbare Gegenstände rechts und links bereit, um deine Hände darauf abzulegen.
- Komme auf die Knie, strecke die Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus und lege die Hände auf deinen Gegenständen ab.
- Das Brustbein lässt du nun tiefer nach unten zwischen die Arme sinken.
- Gegenspannung: Drücke für 10 Sekunden die Hände fest gegen die Gegenstände nach unten. Anschließend löst du die Spannung und lässt dein Brustbein tiefer sinken.
- Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen noch ein paarmal und komme wieder vorsichtig aus der Position heraus.
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem BWS-Syndrom
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Tipp: Dehnung mit dem Rückenretter
Tipp: Dehnung mit dem Rückenretter
Als einfache und wirksame Ergänzung deiner Übungen empfehlen wir die Dehnung mit unserem Rückenretter.
- Komme in eine Rückenlage und platziere den Rückenretter unter deinem Brustkorb, zunächst etwa in der Mitte deines Rückens.
- Wähle dafür die Höhe, die eine Dehnung im Brustkorb vorne erzeugt und sich gut anfühlt. Als Aufsatz eignet sich der 2D-Aufsatz, der in der Mitte eine Rille für deine Wirbelsäule hat.
- Den Kopf kannst du einfach hängen lassen oder auf einem Kissen ablegen.
- Bleibe ein paar Minuten ganz entspannt in der Position und lasse die Brustkorböffnung wirken. Um aus der Dehnung wieder hinaus zu kommen, rolle dich einfach zu einer Seite.
- Anschließend platzierst du den Rückenretter ein Stück weiter oben, unter der Brustwirbelsäule und legst dich erneut darauf. Halte wieder für etwa 2 Minuten und verschiebe den Rückenretter anschließend noch einmal weiter nach oben.
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Zum Rückenretter
Übungsdauer:
ca. 6 Minuten
Dieses und weitere kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der !
Als einfache und wirksame Ergänzung deiner Übungen empfehlen wir die Dehnung mit unserem Rückenretter.
- Komme in eine Rückenlage und platziere den Rückenretter unter deinem Brustkorb, zunächst etwa in der Mitte deines Rückens.
- Wähle dafür die Höhe, die eine Dehnung im Brustkorb vorne erzeugt und sich gut anfühlt. Als Aufsatz eignet sich der 2D-Aufsatz, der in der Mitte eine Rille für deine Wirbelsäule hat.
- Den Kopf kannst du einfach hängen lassen oder auf einem Kissen ablegen.
- Bleibe ein paar Minuten ganz entspannt in der Position und lasse die Brustkorböffnung wirken. Um aus der Dehnung wieder hinaus zu kommen, rolle dich einfach zu einer Seite.
- Anschließend platzierst du den Rückenretter ein Stück weiter oben, unter der Brustwirbelsäule und legst dich erneut darauf. Halte wieder für etwa 2 Minuten und verschiebe den Rückenretter anschließend noch einmal weiter nach oben.
Dieses und weitere kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der !
Dehnung des Zwerchfells
Dehnung des Zwerchfells
- Setze dich entspannt auf einen Stuhl und atme einmal tief ein und vollständig aus.
- Immer noch ausatmend beugst du dich nach vorne unten, um auch den Rest der Luft aus der Lunge zu pressen.
- Halte dir dann die Nase zu, schließe den Mund und richte dich wieder zum Sitzen auf.
- Deine Lunge ist vollständig leer und du bewegst, solange du kannst, deinen Oberkörper in alle möglichen Richtungen, um die Dehnung zu verstärken.
- Sobald du wieder einatmen musst, löst du die Hand und atmest ein paarmal entspannt ein und aus. Dann kannst du die Übung wiederholen.
Übungsdauer:
ca. 1 Minute
- Setze dich entspannt auf einen Stuhl und atme einmal tief ein und vollständig aus.
- Immer noch ausatmend beugst du dich nach vorne unten, um auch den Rest der Luft aus der Lunge zu pressen.
- Halte dir dann die Nase zu, schließe den Mund und richte dich wieder zum Sitzen auf.
- Deine Lunge ist vollständig leer und du bewegst, solange du kannst, deinen Oberkörper in alle möglichen Richtungen, um die Dehnung zu verstärken.
- Sobald du wieder einatmen musst, löst du die Hand und atmest ein paarmal entspannt ein und aus. Dann kannst du die Übung wiederholen.
Wirbelblockade in der Brustwirbelsäule lösen
In vielen Fällen steckt hinter einer Blockade der Brustwirbel ein hoher muskulärer Zug: Im Alltag nutzen wir nur einen Bruchteil der Bewegungsmöglichkeiten unserer Wirbelsäule. Vor allem das Zurücklehnen, also Rückbeugen, kommen zu kurz. Auf Dauer macht das Muskeln und Faszien unnachgiebig. Das Gewebe baut hohe Spannungen auf und schränkt die Bewegung der Wirbelsäule zusätzlich ein. Die zu einem gewissen Grad beweglichen Brustwirbel können blockieren.
Um die Muskulatur auf der vorderen Körperseite wieder zu flexibilisieren, solltest du die 3 Übungen auf dieser Seite regelmäßig ausführen. Sie dehnen die verspannte und unnachgiebige Muskulatur auf und geben deiner Brustwirbelsäule wieder mehr Raum.
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